Krafttrainingsplan für Trampelpfadläufer
Anbei ein Trainingsplan von Martin, unserem Personal-Trainer im Team, mit ein paar Übungen die auch für Trampelpfadläufer wichtig sind. Der Umfang und die Wiederholungen hängen vom persönlichen Fitness-Level ab. Lieber am Anfang etwas weniger machen und dann nach und nach steigern

1. Bein stehend diagonal zum Ellenbogen anziehen,
Schulterbreit aufstellen, ein Bein überkreuz zum Ellenbogen anziehen.

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2. Kniebeuge mit Frontheben,
Füße schulterbreit aufstellen, Knie in Richtung Fußspitzen zeigen lassen. Arme vor dem Körper halten. Knie und Hüfte beugen und Körper absenken bis die Knie rechtwinklig gebeugt sind, dabei die Arme auf Schulterhöhe bringen. Rücken bleibt gerade. Knie über den Füßen halten. Beine strecken um in Ausgangsposition zurückzukehren. Knie leicht gebeugt halten

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3. Frontstütz,
In Bauchlage Ellenoben unter den Schultern positionieren. Unterarme zeigen nach vorn. Beine strecken und Zehen auf Boden abstellen. Hüfte anheben bis der Körper leicht nach oben gestreckt ist. Beine gestreckt halten.

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4. Bergsteiger schräg
Liegestütz Position halten. Die Hände auf den Boden auflegen, die Arme sind gestreckt. Die Fußballen berühren den Boden, die Beine sind gestreckt. Dein Oberkörper und die Beine bilden eine Linie Ziehe dein rechtes Knie Richtung linken Ellbogen und umgekehrt

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5. Kniebeuge einbeinig, hinterer Fuß erhöht
In den Ausfallschritt aufstellen und den hinteren Fuß auf derMauer oder einer Bank ablegen. Der vorderer Fuß steht fest auf dem Boden. Das Knie bleibt hinter der Fußspitze. Das hintere Bein so weit absenken, bis sich der vordere Oberschenkel parallel zum Boden befindet und dein hinteres Knie fast den Boden berührt.

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6. Liegestütze
In Bauchlage Hände unter der schulter ablegen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße mit etwas Abstand auf den Boden stellen. Oberarme rechtwinklig zum, Körper halten. Arme seitlich am Körper beugen und Körper bis kurz vor den Boden absenken. Hochdrücken, Arme leicht gebeugt lassen. Wiederholen.

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7. Seitstütze, unteres Knie anziehen
Seitlage auf Matte legen, Ellenbogen des unteren Arms unter der Schulter ablegen und Unterarm nach vorn zeigen lassen. Oberes Bein auf dem Boden ablegen, unteres Bein leicht abheben und gestreckt vor dem oberen Bein halten. Hüfte so weit anheben, dass der Körper einen leichten Bogen beschreibt. Knie des unteren Beines zur Brust ziehen. Zurückführen und wiederholen. Mit anderer Seite fortfahren.

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8. Beugestütze (Dips)
Auf eine Bank oder eine Mauer setzen und die Kante nah am Körper greifen. Beine leicht gebeugt halten und Fersen nach vorn abstellen. Arme strecken, Körper hochdrücken und vor der Bank halten. Körper absenken bis Arme rechtwinklig gebeugt sind. Hochdrücken, Arme leicht gebeugt halten.

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9. Schulterbrücke, Bein gestreckt oben halten
In Rückenlage auf Matte liegen und Arme seitlich am Körper auf dem Boden legen. Ein Knie rechtwinklig beugen und Füße auf den Boden stellen. Ein Bein anheben und gestreckt halten. Hüfte anheben bis Schultern, Hüfte und Knie auf einer Linie liegen. Position kurz halten und wieder absenken.

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10. Liegestütze negativ
Hände etwas weiter als schulterweit entfernt ablegen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße mit etwas Abstand auf einer Mauer oder Einer Bank platzieren. Oberarme rechtwinklig zum, Körper halten. Arme beugen und Körper bis kurz vor den Boden absenken. Hochdrücken, Arme leicht gebeugt lassen

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11. Diagonales Seitheben
Schulterbreit aufstellen, die Beine leicht gebeugt halten.Eine Wasserflasche seitlich neben den linken Knöchel halten. Dein Arm in einer Rotationsbewegung von unten seitlich leicht über die Schulterhöhe ausführen. In der Endposition ist ein Arm gestreckt, der Rumpf gedreht und der Blick zur Hand gerichtet. Darauf achten, dass der Rücken die ganze Zeit während der Ausführung gerade bleibt.

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12. Standwaage
Auf einem Bein stehen und Arme seitlich ausstrecken. Hüfte beugen und mit geradem Rücken nach vorn lehnen. Gleichzeitig Spielbein nach hinten strecken bis Kopf, Oberkörper und Bein in einer horizontalen Linie liegen. Das Standbein leicht gebeugt lassen.

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13. Diagonales Gewichtsheben mit Ausfallschritt
Ausfallschritt-Position einnehmen. Das rechte Bein vorne aufstellen, eine Wasserflasche seitlich neben der linken Hüfte halten. Die Die Wasserflasche in einer Rotationsbewegung über den Kopf ausführen. In der Endposition sind beide Arme gestreckt, der Rumpf gedreht und der blick nach vorne gerichtet. Und die Arme wieder in die Anfangsposition zurückführen. nach 15-20 Wdh die Seite wechseln und das linke Bein nach vorne stellen.

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2014-02-27T13:34:29+00:00 27.08.2013|

One Comment

  1. Bernhardt Schlaak 19/03/2014 at 19:35 - Reply

    Ganz herzlichen Dank für die klasse Übungen. Habe lange nach einem so kompakten Programm gesucht.

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Björn Meurer
Name: Björn Meurer
Geburtsjahr: 1978
Wohnort: Schmitten/Taunus
Hobbys: MTB, mein Hund, Klettern, viel Natur, Konzerte, etc..
Musikgeschmack: Punk, Hardcore, Metal, Rock, Alternativ
Läufertyp: 201 cm / 99 kg, Mittelfußläufer
Lieblingstraillauf: Trampelpfadtage Spielmannsau 2015
Lieblingsschuh: Merrell AllOut Peak, Speedcross Pro, Inov-8 Ultra 290 sind meine aktuellen Lieblinge
Ein paar Sätze über mich:
Ich habe das große Glück direkt in einem Mittelgebirge, dem schönen Taunus, wohnen zu dürfen und mein erster Trampelpfad nur 236m vor der Haustür beginnt. Fand ich als Kind die Familienurlaube in den Bergen noch todlangweilig, bin ich heute froh, jede freie Minute auf einem Berg verbringen zu dürfen (irgendwie scheinen die Familienurlaube mich also doch geprägt zu haben). So wie ich seit vielen Jahren laufe, ist heute zur neuen Trendsportart herangewachsen, das Trailrunning.

Wenn ich nicht gerade eine Tour im Taunus führe, verbringe ich Zeit mit meiner Familie oder laufe mit meinem Hund „Nugget“ über die unzähligen Trampelpfade, die der Taunus hat. Sitzen wir dann zusammen am Altkönig oder Feldberg und sehen zusammen die Sonne untergehen, verspürt man dieses unbeschreibliche Gefühl der Zufriedenheit.
Kontakt:
Lena Schindler
Name: Lena Schindler
Geburtsjahr: 1986
Wohnort: Kiefersfelden, Oberbayern
Hobbys: Trailrunning, Skitouren gehen, Mountainbiken, Schwimmen, Bergsteigen, Langlaufen, Fitnesstraining
Musikgeschmack: Dropkick Murphys, Millencollin, Gods of Blitz
Läufertyp: 1,73 m / 68 kg, gemütlich dahinschlurfend
Lieblingstraillauf: UTLW
Lieblingsschuh: Dynafit Feline
Ein paar Sätze über mich:
Ich bin klassischer Multi-Outdoorsportler und mache alles, was Spaß macht und draußen am Berg stattfindet. Da ich am Alpenrand wohne, kommt man am Trailrunning nicht vorbei und Trails sind im Sommer für mich der place to be…
Dr. Klaus von Brocke
Name: Dr. Klaus von Brocke
Geburtsjahr: 1968
Wohnort: Weissach/Gemeinde Kreuth
Hobbys: Vorlesungen halten, Schlagzeug spielen, unsere zwei Hundis, Gleitschirm fliegen
Musikgeschmack: alle Bands mit genialen Schlagzeugern (z.B. Toto, Genesis, Dream Theatre)
Läufertyp: 180 cm / 83 kg, Stil: brachial
Lieblingstraillauf: Südtirol Ultrarace
Lieblingsschuh: La Sportiva Ultra Raptor
Ein paar Sätze über mich:
Dank meiner Eltern und einem überschaubaren Urlaubsbudget waren wir in meiner Kindheit jedes Wochenende und durch fast alle Ferien hinweg im Zillertal bei einem Bergbauern. So stellte sich auf ganz natürliche Weise eine enge Zuneigung zu der Hangneigung beim Spazierengehen, Wandern und Pilze sammeln ein. Vollends infiziert wurde ich durch den Transalpine Run 2010, den ich dann zusammen mit meiner Frau Daniela dreimal und mit Holger einmal erleben und beenden durfte. Was das Trailrunning angeht, bin ich also eher ein Spätzünder und möchte deswegen vieles nachholen. Das führt dann leider dazu, dass ich es auch übertreibe. Bis jetzt habe ich schon drei „Did not finish“ auf meinem Konto: Südtirol Ultrarace (im darauffolgenden Jahr dann geschafft), Großglockner Ultratrail und UTMB. Ich habe also noch was zu erledigen….
Christian Raimann
Name: Christian Raimann
Geburtsjahr: 1968
Wohnort: Nordendorf
Hobbys: Trailrunning, Musik,
Musikgeschmack: Slayer, SOAD, Nine Inch Nails, Helmet,
Lamb of God
Läufertyp: 183 cm / 71 kg, Fersen- / Mittelfußläufer
Lieblingstraillauf: Oberlandsteig Urdonautal
Lieblingsschuh: Inov-8 X-Talon 212, La Sportiva Bushido
Ein paar Sätze über mich:
Datenanalyst und Familienvater (3 Kinder), Ausdauersportler seit 30 Jahren, früher Rennrad, dann Straßenlauf, schließlich seit 4 Jahren Trailrunner, liebt die langen Kanten, gerne auch Solo oder in der Nacht. Bisheriges sportliches Highlight: Finisher beim UTMB 2015
Christian Cäsar
Name: Christian Cäsar
Geburtsjahr: 1981
Wohnort: Wernigerode
Hobbys: Trampelpfadlaufen
Musikgeschmack: Demo, Placebo,
Läufertyp: 188 cm / 71 kg, Mittel-/Vorfuß
Lieblingstraillauf: kein spezieler Lauf
Lieblingsschuh: Inov-8 Roclite 243, eher die minimalistischen Schuhmodelle
Ein paar Sätze über mich:
Ich arbeite in der Chemiebranche und habe mit meiner Freundin eine gemeinsame Tochter (3 Jahre), die uns ordentlich auf Trab hält. Mit dem Laufsport bin ich seit meinem sechsten Lebensjahr verbunden. Ich war der typische Sprinter...mir war schon die Einlaufrunde zu viel. Ab 2003 begann ich häufiger im Wald zu trainieren, aber eher auf Forstautobahnen. Mit der Zeit entwickelte sich der Reiz, neue und schmalere Wege zu entdecken. Häufiges Ziel ist natürlich der Brocken!!!
Manishe Sina
Name: Manishe Sina
Deutsche Meisterin Ultratrail
Geburtsjahr: 1982
Wohnort: Frankfurt
Hobbys: Laufen, Fotografieren, Schwimmen, Radeln
Musikgeschmack: Singer/Songwriter, Electro
Läufertyp: 165 cm / 52kg, MIttel- und Vorfusslaufen
Lieblingstraillauf: Mein Lieblingstrail ist immer der Trail, auf dem ich mich gerade befinde.
Lieblingsschuh: Dynafit Feline SL, Salomon S-Lab Sense Ultra, La Sportiva Helios
Ein paar Sätze über mich:
Ich habe vor ungefähr drei Jahren begonnen, regelmäßig zu laufen, zunächst nur Straßenlauf und seit ungefähr 2 Jahren bin ich mehr und mehr auf Trails unterwegs. Ich bin einfach gerne, immer in Bewegung und liebe die Natur, vor allem die Berge. Traillaufen ist daher die perfekte Verbindung und gleichzeitig ist es so vielseitig: es erlaubt mir mich zu entspannen und bietet auch immer wieder Herausforderungen und neue Erfahrungen. Vor allem aber macht es unglaublichen Spaß, laufend die Welt zu erkunden. Und das Beste dabei sind die vielen tollen Menschen, die ich durch das Laufen kennen lernen darf.
Impressum
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Am Bornfeld 16a
61389 Schmitten
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Holger Lapp
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Holger Lapp
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Buchautor: Trailrunning-Guide Nordeifel
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Immer schon etwas ausgeflippt und doch bodenständig. Verrückt und leidenschaftlich, aber nicht unbeherrscht. Ruhig aber auch mal explosiv. Hilfsbereit. Gerne im Trupp unterwegs, aber gerne auch mal alleine (mit meiner Ina und Jenny und ab jetzt auch mit Jan)
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da gibt es viele kleine und große Läufe. Alle meine Ultratrailläufe sind
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Mutter einer wunderbaren Tochter und eines wunderbarem Pflegesohns, sowie Frau des verrücktesten Trailrunners der Welt. Wenn ich nicht gerade auf Reisen bin oder die Läufer supporte, möchte ich am liebsten immer nur die ganze Welt retten. Am meisten liegen mir alle bedürftigen Kinder und Jugendlichen aus unserem Heim am Herzen.
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Name: Martin Barwitzki
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Ich arbeite seit 2001 in der Fitnessbranche und bin heute als Personal Trainer selbstständig. Trails bin ich schon immer gelaufen, da es mehr Spaß macht, wie auf der Straße zu laufen. Früher bin ich mehr mit dem Bike über die Trails unterwegs gewesen, bis ich mich 2010 aus beruflichen Gründen auf Lauftraining umstellen musste. Und das hat dazu geführt, dass ich ein Jahr später, das Traillaufen auf Mallorca für mich als meine Lieblingssportart entdeckt habe.
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Lisa Mehl
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Läufertyp:175 cm , 57 kg, Vorfuß-/Mittelfuß
Lieblingstraillauf: Sardona Ultra Trail und die Pfade rund um die Schwäbische Alb
Lieblingsschuh: Inov-8 X-talon 212, Salomon S-Lab Sense Ultra, Inov-8 Race Ultra 270
Ein paar Sätze über mich:
Ich liebe und lebe das Laufen - in allen Dimensionen. Ob Crossrennen oder Ultramarathon, Alpin oder Asphalt. Mir gefällt es, mit den verschiedenen Distanzen und deren unterschiedlichen Anforderungen zu spielen. Mein Herz schlägt jedoch deutlich schneller, wenn's in die Berge geht und der Weg lang wird!

Meine Highlights 2016 bestehen aus dem Nutspallas (134 km, Finnland), dem TAR (250 km) und dem UTAT (42 + 26 km, Marokko).
Schuhberater:
Für welches Einsatzgebiet suchst du einen Schuh?
Alpines Gelände, Mittelgebirge, etc...
Welcher Läufertyp bist Du?
(Vor-, Mittelfuß, Ferse)
Dein Körpergewicht?
Für welche Distanz suchst du einen schuh?
Dein Fuß ist eher schmal, breit oder normal?
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Für die Trampelpfadtage im Kleinwalsertal und Dahner Felsenland, sind noch wenige Plätze frei.
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  • 3. Teilnehmen dürfen ausschließlich Personen ab 18 Jahren.
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    Sebastian Dämmig
    Name:Sebastian Dämmig
    Geburtsjahr: 1981
    Wohnort: Röthenbach / Allgäu
    Hobbys: Laufen, Radeln, Lesen und Berge in eigentlich jeder Art
    Musikgeschmack: Stimmungsabhänig
    Läufertyp: 179 cm / 65kg, Mittelfußläufer
    Lieblingstraillauf: Egal, Hauptsache technisch
    Lieblingsschuh: Adidas Terrex Boost
    Laufhighlights: Urlaub in Norwegen mit dem Tromsø Skyrace 2016
    Ein paar Sätze über mich:
    Mir wird nachgesagt einen permanenten Bewegungsdrang zu besitzen. Um dem Herr zu werden, habe ich schon immer Sportarten wie Crosslaufen, Rudern, Radfahren und Schwimmen ausgeübt. Da ich immer ländlich aufgewachsen bin, zuerst in der Sächsischen Schweiz, dann in meiner neuen Heimat dem Allgäu, liegt es nahe die Berge als "Spielplatz" zu nutzen. Somit bin ich auch eher der Multisportler mit dem Spezialgebiet Trailrunning. Vor allem die technisch schwierigeren Trails sind meine absolute Leidenschaft. Es muß nicht lang sein, lieber schmal und anspruchsvoll.
    cm
    Körpergröße 184
    Schulterbreite 46
    Brustumfang 91
    Unterbrustumfang
    Taileumfang 81
    Hüftumfang 96
    Armlänge 56
    Bein- Schrittlänge 88
    Fußlänge (B) 26
    Fußbreite (A) 10
    Maßtabelle Holger
    Wie messe ich richtig?