Krafttrainingsplan für Trampelpfadläufer
Anbei ein Trainingsplan von Martin, unserem Personal-Trainer im Team, mit ein paar Übungen die auch für Trampelpfadläufer wichtig sind. Der Umfang und die Wiederholungen hängen vom persönlichen Fitness-Level ab. Lieber am Anfang etwas weniger machen und dann nach und nach steigern

1. Bein stehend diagonal zum Ellenbogen anziehen,
Schulterbreit aufstellen, ein Bein überkreuz zum Ellenbogen anziehen.

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2. Kniebeuge mit Frontheben,
Füße schulterbreit aufstellen, Knie in Richtung Fußspitzen zeigen lassen. Arme vor dem Körper halten. Knie und Hüfte beugen und Körper absenken bis die Knie rechtwinklig gebeugt sind, dabei die Arme auf Schulterhöhe bringen. Rücken bleibt gerade. Knie über den Füßen halten. Beine strecken um in Ausgangsposition zurückzukehren. Knie leicht gebeugt halten

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3. Frontstütz,
In Bauchlage Ellenoben unter den Schultern positionieren. Unterarme zeigen nach vorn. Beine strecken und Zehen auf Boden abstellen. Hüfte anheben bis der Körper leicht nach oben gestreckt ist. Beine gestreckt halten.

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4. Bergsteiger schräg
Liegestütz Position halten. Die Hände auf den Boden auflegen, die Arme sind gestreckt. Die Fußballen berühren den Boden, die Beine sind gestreckt. Dein Oberkörper und die Beine bilden eine Linie Ziehe dein rechtes Knie Richtung linken Ellbogen und umgekehrt

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5. Kniebeuge einbeinig, hinterer Fuß erhöht
In den Ausfallschritt aufstellen und den hinteren Fuß auf derMauer oder einer Bank ablegen. Der vorderer Fuß steht fest auf dem Boden. Das Knie bleibt hinter der Fußspitze. Das hintere Bein so weit absenken, bis sich der vordere Oberschenkel parallel zum Boden befindet und dein hinteres Knie fast den Boden berührt.

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6. Liegestütze
In Bauchlage Hände unter der schulter ablegen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße mit etwas Abstand auf den Boden stellen. Oberarme rechtwinklig zum, Körper halten. Arme seitlich am Körper beugen und Körper bis kurz vor den Boden absenken. Hochdrücken, Arme leicht gebeugt lassen. Wiederholen.

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7. Seitstütze, unteres Knie anziehen
Seitlage auf Matte legen, Ellenbogen des unteren Arms unter der Schulter ablegen und Unterarm nach vorn zeigen lassen. Oberes Bein auf dem Boden ablegen, unteres Bein leicht abheben und gestreckt vor dem oberen Bein halten. Hüfte so weit anheben, dass der Körper einen leichten Bogen beschreibt. Knie des unteren Beines zur Brust ziehen. Zurückführen und wiederholen. Mit anderer Seite fortfahren.

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8. Beugestütze (Dips)
Auf eine Bank oder eine Mauer setzen und die Kante nah am Körper greifen. Beine leicht gebeugt halten und Fersen nach vorn abstellen. Arme strecken, Körper hochdrücken und vor der Bank halten. Körper absenken bis Arme rechtwinklig gebeugt sind. Hochdrücken, Arme leicht gebeugt halten.

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9. Schulterbrücke, Bein gestreckt oben halten
In Rückenlage auf Matte liegen und Arme seitlich am Körper auf dem Boden legen. Ein Knie rechtwinklig beugen und Füße auf den Boden stellen. Ein Bein anheben und gestreckt halten. Hüfte anheben bis Schultern, Hüfte und Knie auf einer Linie liegen. Position kurz halten und wieder absenken.

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10. Liegestütze negativ
Hände etwas weiter als schulterweit entfernt ablegen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße mit etwas Abstand auf einer Mauer oder Einer Bank platzieren. Oberarme rechtwinklig zum, Körper halten. Arme beugen und Körper bis kurz vor den Boden absenken. Hochdrücken, Arme leicht gebeugt lassen

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11. Diagonales Seitheben
Schulterbreit aufstellen, die Beine leicht gebeugt halten.Eine Wasserflasche seitlich neben den linken Knöchel halten. Dein Arm in einer Rotationsbewegung von unten seitlich leicht über die Schulterhöhe ausführen. In der Endposition ist ein Arm gestreckt, der Rumpf gedreht und der Blick zur Hand gerichtet. Darauf achten, dass der Rücken die ganze Zeit während der Ausführung gerade bleibt.

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12. Standwaage
Auf einem Bein stehen und Arme seitlich ausstrecken. Hüfte beugen und mit geradem Rücken nach vorn lehnen. Gleichzeitig Spielbein nach hinten strecken bis Kopf, Oberkörper und Bein in einer horizontalen Linie liegen. Das Standbein leicht gebeugt lassen.

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13. Diagonales Gewichtsheben mit Ausfallschritt
Ausfallschritt-Position einnehmen. Das rechte Bein vorne aufstellen, eine Wasserflasche seitlich neben der linken Hüfte halten. Die Die Wasserflasche in einer Rotationsbewegung über den Kopf ausführen. In der Endposition sind beide Arme gestreckt, der Rumpf gedreht und der blick nach vorne gerichtet. Und die Arme wieder in die Anfangsposition zurückführen. nach 15-20 Wdh die Seite wechseln und das linke Bein nach vorne stellen.

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2014-02-27T13:34:29+00:0027.08.2013|

One Comment

  1. Bernhardt Schlaak 19/03/2014 at 19:35 - Reply

    Ganz herzlichen Dank für die klasse Übungen. Habe lange nach einem so kompakten Programm gesucht.

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